LE REGIME SANS GLUTEN SANS CASEINE (SGSC)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Contributeurs : Izzaaa
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
________________________________________________________________
PRINCIPES
________________________________________________________________
L’alimentation SGSC consiste à éliminer de l'alimentation les céréales a gluten (blé) ainsi que l'ensemble des laits animaux,
le Dr Seignalet qui a amplement étudié cette alimentation y ajoute l'exclusion du Maïs et souligne l'importance de la QUALITE des aliments :
- Richesse en nutriments (aliments le plus complets possibles), - Absence de produits chimiques (issus de leur culture ou de l'industrie agro alimentaire)
- Peu cuits pour éviter leur déterioration
Un autre précurseur de ce type d'alimentation que l'on peut citer est le Dr Kousmine.
Ce mode alimentaire consiste à retourner à une alimentation "originelle", sans ingrédient chimique (conservateur, additif, colorant...), avec des cuissons très douces (principes de l'alimentation vivante) et éliminant les aliments raffinés qui ne contiennent plus aucun élément nutritif en raison des manipulations qu'ils ont subis.
On s'oriente donc vers des aliments complets, le plus proche possible de leur forme naturelle, des huiles 1ere pression a froid, des aliments frais et non transformés.
C'est au final une alimentation très simple contenant une majorité de fruits, légumes, crudités, quelques féculents et légumineuses, des oeufs, de la viande et du poisson en quantité raisonnables (1 portion recommandée par jour).
Il est aussi possible de réaliser une grande partie des recettes classiques en les adaptant, cela permet d'éviter la frustration, car il ne s'agit pas ici de s'affamer ou de déprimer devant son assiette, quoiqu'on en pense au premier abord on peut être gourmand(e) et suivre avec succès ces principes!
Ca n’est pas un régime amincissant, il n’est pas carencé à condition d’être bien pratiqué et on ne doit p avoir faim, même si au début cela peut arriver en raison de la diminution conséquente de la consommation de féculents.
Quand on dit « bien » pratiqué on pense notamment à ceux qui seraient tentés de conserver un régime chips-frittes-pates sans gluten-sucreries…
________________________________________________________________
QUOI ELIMINER ?
________________________________________________________________
Principes Conseils Pour qui pour quoi ? Quoi éliminer ? Quel plat principal ? Petit déj, en-cas et boissons Quels Ingrédients et cuissons ? Ou s'approvisionner ?
LES CEREALES A GLUTEN
Les céréales contenant du gluten sont: le blé, l'avoine, l'orge, le kamut, boulgour, seigle, son.
Le maïs est aussi exclu par le Dr Seignalet, bien que ne contenant pas de gluten, c’est une céréale qui a subi de nombreuses mutations pour la culture et qui est souvent mal tolérée. Cela exclut donc aussi les pâtes, pizzas et la semoule ou le boulgour.
Attention notamment aux pains sans gluten vendus en magasin bio, renseignez-vous bien, rares sont ceux qui ne contiennent pas de maïs. Soyez pour la même raison vigilants sur tous les produits du rayon sans gluten, lisez bien les étiquettes.
De plus ces produits sont très couteux et vous verrez qu'avec la pratique vous n'aurez pas besoin de vous ruiner pour bien manger! Par simplicité vous pourrez vouloir les utiliser au départ, mais si les résultats se font attendre, pensez à éliminer le Maïs.
Optez pour les craquottes de sarrasin ou les galettes de riz qui ont le mérite de se conserver longtemps.
Les plats tout prêts en conserve ou surgelés sont bien entendu à bannir.
Les barres de céréales, biscuits, gâteaux sont à exclure de même que la plupart des céréales de petit déjeuner, ainsi que les pains et pains de mie.
LAITS ANIMAUX
Tous les laits animaux et leurs dérivés sont éliminés:
Même en tant qu'ingrédient minime dans un plat: Crème fraiche, lait, fromages, yaourts, beurre, chocolat, Nutella, margarines... attention à bien lire toutes les étiquettes, les dérives du lait sont partout, même dans les charcuteries (lactose)!
A remplacer par les Laits Végétaux.
VIANDES:
Eviter les charcuteries en général car la plupart des charcuteries, saucisses et saucissons contiennent du lactose et/ou Dextrose de blé, sinon la choisir bio et préférer le jambon cru.
Limiter les viandes et poissons fumés ou salés, les préférer bios ou faits maison en raison des additifs et conditions de préparations.
Eviter les abats (teneur en urée et concentration des toxines de l'animal) sauf éventuellement les produits bios.
Attention aux plats de viande en sauce contenant souvent de la farine comme liant.
Le Dr Seignalet préconise environ 120gr de protéines animales par jour, cela est une moyenne a personnaliser selon vos besoins, de préférence avec des cuissons douces ou même crues et de qualité (pensez aux tartares et carpaccios).
La viande bio étant couteuse, cela tend à réduire la consommation naturellement…
La volaille bio reste abordable, on en trouve de plus en plus en supermarché classique.
A noter chez Picard, les steaks hachés bios qui dépannent bien.
Bien sur tous les plats tout prêts en conserve ou surgelés sont à bannir, vous en trouverez très peu ne contenant ni dérivés du blé ni du lait.
Cependant certains mélanges de légumes surgelés natures seront bien pratiques dans votre congélateur, la surgélation préserve un grand nombre de vitamines et certaines marques proposent de plus en plus de bio.
Cela ne vous dispense pas de bien lire les étiquettes!
POISSONS:
Bannir le poisson en boites sauf occasionnellement sardines et maquereaux en boite qui conservent un certain intérêt du fait des oméga3,
Les poissons d'élevage sont à éviter surtout en provenance des pays lointains (savez-vous comment sont élevés par exemple le Panga ou la Perche du Nil ? cherchez, c'est édifiant). A la limite préférer des poissons élevés en Europe ou des normes existent (même s’il faut être conscients qu’ils sont encore nourris aux farines animales…).
Faire attention à la concentration en métaux lourds de certaines espèces, notamment le thon, saumon (plomb et mercure) et les crustacés qui filtrent l'eau de mer et récupèrent ainsi bon nombre de 'déchets', plusieurs études recommandent de ne jamais dépasser 1 fois par semaine !
SUCRES, DESSERTS, GRIGNOTAGE
Pas du tout de sucre blanc ni encore moins de substitut du sucre a l'exception de la Stevia si vous y tenez.
Aucune sucrerie, gâteaux, bonbons, chocolats, crèmes desserts, yaourts, fromages, barres de céréales, biscuits ...
Pas de chocolats industriels, rares sont les artisans chocolatiers qui pourront vous garantir des chocolats sans additifs chimiques et sans lait. Vous en trouverez quelques un en magasin bio.
BOISSONS :
La plupart des alcools forts sont exclus, une grande partie est issue de la fermentation du blé, de même que la bière.
Tous les apéritifs sauf les vins cuits.
Les jus de fruits industriels et tous les sodas sont à bannir il y a des boissons très saines comme: l'eau! le kombucha, le thé, les jus de fruits frais maison, les smoothies maison...
HUILES ET GRAISSES:
Margarines à proscrire, ainsi que le beurre, en règle générale toute huile sous forme solide est déconseillée, vous trouverez cependant en bio exclusivement quelques margarines 100% végétales et sans graisses hydrogénées qui peuvent dépanner en patisserie ou si vous tenez absolument a une tartine beurée de temps en temps. Il vaudra mieux s'en priver tout de même si vous avez une pathologie rhumatismale ou inflammatoire.
Limiter au maximum les huiles cuites surtout a hautes températures l'huile d'olives (bio) suffit pour la plupart des cuissons a feu doux, on peut l'utiliser aussi en assaisonnement additionnée d'huile de colza, lin ou noix afin d'équilibrer les acides gras.
Les huiles du type Isio 4 n'ont aucun intérêt et sont en plus chères!
PRODUITS INDUSTRIELS / TRANSFORMES:
Les produits industriels et rafinés sont à éliminer car ils ont perdu leur valeur nutritive au fil des traitements: farines blanches non complètes et sucres blancs raffinés, ainsi que le sel rafiné.
Les frites ou chips ne sont pas acceptables en raison des huiles de cuissons utilisées, des hautes températures et des additifs souvent présents.
En dépannage (si vous n'avez pas de pathologie rhumatismale/inflammatoire) s'il vous est impossible de trouver des aliments compatibles (en déplacement par ex), vous pouvez tout de même consommer des chips nature (ce sont les seules sans dextrose ou amidon), ça n'est pas l'idéal mais ce sera toujours mieux qu'un sandwich !
Certaines frites congelées et toutes les pommes dauphines contiennent de la farine et autres additifs, c'est donc à proscrire mais rien ne vous empêche de faire des pommes de terres sautées maison à feu doux.
___________________________________________________________
QUOI MANGER
___________________________________________________________
Quel plat principal ?
Principes Conseils Pour qui pour quoi ? Quoi éliminer ? Quel plat principal ? Petit déj, en-cas et boissons Quels Ingrédients et cuissons ? Ou s'approvisionner ?
L'essentiel lorsque l'on suit le régime Seignalet est donc composé de légumes, de viande, oeufs ou poissons, il y a également bon nombre de féculents autorisés.
Il faut insister sur les légumes crus ou peu cuits (vapeur douce type couscoussier et pas auto cuiseur qui chauffe environ à 140°), en effet cela permet de bénéficier au maximum des vitamines qu'ils contiennent.
Le Dr Seignalet recommande les cuissons n'excédant pas les 110 degrés ce qui autorise donc la vapeur douce, le bouilli (à condition d'utiliser l'eau de cuisson), cuisson a l'étouffée, ou cuisson basse température au four.
Viandes:
A peu près toutes sont autorisées, bœuf, veau, agneau, canard, porc... il faut privilégier les produits de qualité, bios.
Attention si vous achetez quand même votre viande en supermarché, veillez à ce qu'il soit noté sur l'étiquette 'race à viande', ou alors du Charolais dont les conditions d'élevage en partie à l'air libre sont règlementées.
Sinon vous mangez de la vache laitière recyclée... Mais qu'est-ce que la vache laitière recyclée ??
Les races laitières ont été obtenues par croisement pour produire des quantités énormes de lait (sans parler des traitements divers qu'elles reçoivent pour améliorer la productivité...), tellement que ça pompe toute leur énergie, après quelques années elles squelettiques, leur rendement s'en ressent et c'est là qu'elles partent à l'abattoir... c'est la pire viande qu'on puisse manger! (et de toutes façons elle n'a vraiment pas bon gout...).
La seule viande qui n'est pas vraiment conseillée est le poulet non bio en raison principalement de ses conditions d'élevage qui nuisent à la qualité de la viande.
La viande doit être consommée en quantités normales (environ 150gr par personne) surtout concernant les viandes grasses.
Pour les viandes comme pour les poissons, il est aussi conseillé d'insister sur le cru notamment avec des carpaccios ou tartares.
Les charcuteries sont rarement compatibles avec le régime, sauf le Jambon cru. Si vous trouvez des charcuteries artisanales sans lactose ni dextrose de blé ou amidon vous pouvez en consommer occasionnellement.
Les œufs sont autorisés, faite l'effort de les acheter Bio d'autant plus que l'on en trouve maintenant dans tous les supermarchés. La qualité est incomparable et les œufs bios contiennent des omega3.
Poissons:
Tous les poissons sont admis dans le régime à condition d'être frais ou congelé, rappelons que les conserves ne préservent pas les vitamines et sont souvent passées par des cuissons haute température!
Il faut cependant éviter tous les poissons d'élevage surtout en provenance des pays lointains (certains ont certainement vu les conditions d'élevage du Panga ou de la Perche du Nil...) et faire attention à la concentration en métaux lourds de certaines espèces, notamment le thon, saumon (plomb et mercure) et les crustacés qui filtrent l'eau de mer et récupèrent bon nombre de 'déchets'. Selon plusieurs études il ne faudrait pas dépasser une consommation d'une fois par semaine pour ces espèces.
Les poissons à privilégier sont donc les petits poissons gras comme les sardines et le maquereau (même en boite cette fois ci) qui présentent l'avantage d'apporter beaucoup d'Omega3.
Féculents, légumineuses et céréales :
Pomme de terre, riz (complet), quinoa, amarante, millet, pois, fèves, haricots, lentilles sont à consommer environ 3 à 4 fois par semaine.
Attention dans certains cas (fibromyalgie, candidose, spasmophilie, maladie de crohn, RCH) Les féculents sont à risque en raison de leur forte teneur en amidon qui peut au même titre que le gluten causer des problèmes d'intolérance, il faut donc surveiller les réactions éventuelles afin d'identifier les quantités tolérées par chacun.
Légumes:
Tous sont consommables à volonté. Il ne faut pas hésiter à se faire d'énormes assiettes de légumes avec une salade ou crudité en entrée.
A savoir: Les salades vertes ont une très faible valeur nutritionnelle, choisir les feuilles les plus vertes possibles (c'est elles qui contiennent le plus de nutriments) et n'en faites pas un plat unique!
Tachez de manger le plus possible crudités, cela doit représenter environ 1/3 de ce que l'on consomme quotidiennement (une entrée de crudités à chaque repas est recommandée).
Note: Si vous avez de gros problèmes de digestion, commencer par les légumes et fruits cuits, pour aller vers le cru quand vous vous sentirez mieux, en commençant éventuellement par des jus de légume crus.
Préférez toujours la cuisson à la vapeur douce (type couscoussier) elle se fait sans assaisonnement, vous assaisonnez ensuite les légumes à votre gout.
________________________________________________________________
PETIT DEJ, EN CAS ET BOISSONS
________________________________________________________________
Le Petit déjeuner et les 'laits' de substitution
C'est un casse-tête lorsque l'on débute le régime, sachez que vous pouvez trouver (souvent en magasin bio) des céréales de riz, millet ou quinoa soufflés ou en flocons que l'on peut consommer avec des laits végétaux: de soja, riz ou amandes.
Vous trouverez aussi facilement des yaourts au soja mais attention au soja et à ses dérivés, c'est un allergène courant !
Les fruits sont très bien le matin et coupent généralement suffisamment l'appétit après une période d'adaptation.
Vous pouvez aussi opter pour un petit déjeuner salé avec œufs et crudités.
Certains connaissent la Crème Budwig proposée par Kousmine, on peut facilement faire une adaptation Sans gluten Sans caséine de ce petit déjeuner très complet et qui cale :
1 banane écrasée
1 Yaourt au soja ou du lait végétal
1 céréale sans gluten (millet, riz ou quinoa soufflé ou en flocons par exemple)
1 petite cuillère de miel si ça n'est pas assez sucré
1 Cuill à café d'huile de colza (pour les oméga3)
1 jaune d'œuf cru
Note: Pensez à amener quelques fruits secs, amandes ou fruits frais pour une collation à 10h, surtout au début du régime ça vous évitera de craquer pour une cochonnerie
Desserts et grignotage:
Le Sucre ajouté est à consommer avec grande modération, le seul autorisé est le sucre de canne roux brut et éventuellement le miel
Les Yaourt au soja (si vous les supportez) ou les crèmes dessert végétales à base de riz que l'on trouve en magasins bios agrémenteront vos gouters, desserts et petits déjeuners ainsi que les Fruits et fruits séchés
Oléagineux: Amandes, noix, noisettes, graines de courge, de tournesol, pignons de pin... doivent être consommés nature (ni grillés, ni salés, ni sucrés)
Vous trouverez dans les magasins bios des galettes de riz, des cracottes de sarrasin ou de quinoa qui remplacent le pain si vous ne voulez pas vous prêter à l'exercice délicat de la fabrication maison du pain sans gluten!
Chocolat : on peut de temps en temps se faire un extra de chocolat noir a 75% de cacao en choisissant celui qui a le moins d'additifs possibles.
Avec l'expérience vous verrez que les ingrédients autorisés permettent de réaliser une grande variété de desserts: riz au lait végétal, clafoutis aux fruits, flans, compotes, tartes, crème anglaise et pâtissière, cakes, gateaux, crèpes...
Boissons:
Il est conseillé de limiter la caféine et la théine, privilégier le thé vert reconnu pour sa forte teneur en antioxydants et les infusions (sans sucre de préférence, sinon miel ou sucre de canne complet).
Boire beaucoup d'eau, c'est la seule boisson qui désaltère et est véritablement adaptée à l'organisme, elle aide en outre à éliminer les toxines.
L'eau pétillante est aussi autorisée (on peut mettre du citron)
Le vin rouge est autorisé (avec modération bien sûr), ainsi que le champagne, les vins cuits et occasionnellement le cidre (attention aux additifs).
Jus de fruit ou de légumes naturels faits maison.
Pourquoi pas ceux du commerce ? Ils reçoivent des traitements qui font disparaitre l'essentiel des vitamines (la pasteurisation) et contiennent des additifs que l'on souhaite éviter dans ce régime. De toute façon un jus de fruits ou de légumes perd très rapidement ses vitamines au contact de l'air, il faut donc le consommer immédiatement après l'avoir fait!
Bien sur rien ne vous empêche d'avoir dans votre frigo un jus d'orange pressé du commerce sans sucre ajouté, ça n'est pas ce qui va entrainer l'échec du régime, mais il ne faut pas croire comme les pubs voudraient nous en convaincre que vous aurez dans votre verre la fameuse portion de fruit recommandée...
________________________________________________________________
QUELS INGREDIENTS UTILISER
________________________________________________________________
Les farines:
Les farines compatibles sont nombreuses:
- Pour Plats & cakes : farine de riz, quinoa, pois chiche, sarrasin, millet,
- Liants : fécule de pomme de terre, farine de tapioca, farine de riz gluant, agar agar, arrow root
- Pour les desserts: farines de châtaigne et amandes
- Les pains à base de ces farines ne sont pas très satisfaisants, les cakes donnent de meilleurs résultats.
Les laits végétaux:
Ils entrent dans la composition de bien des recettes et les laits végétaux (riz, soja, amandes) peuvent être utilisés avec des résultats similaires à celui obtenu avec du lait de vache.
Pour cuisiner il existe des crèmes de soja, de riz ou d'amandes.
Pensez aussi à utiliser le lait de coco dans vos desserts ou vos plats (notamment avec les curry).
Les Huiles:
Les huiles sont d'une importance capitale dans ce régime, car la carence en Omega3 joue un rôle dans bon nombre de nos troubles, l'alimentation moderne est surchargée en mauvaises graisses (animales, saturées ou hydrogénées) et pauvre en acides gras essentiels (notamment les Omega3).
Il faut faire une consommation quotidienne d'huile d'olive vierge qui peut s'utiliser pour la plupart des cuisson (attention l'huile ne doit pas fumer) et de colza première pression à froid (pour les Omega3), en assaisonnement seulement, ne l'utiliser pour la cuisson.
L'huile d'olive ne doit donc pas s'utiliser pour frire! de toutes façons si vous avez bien retenu le début les fritures sont exclues en raison d'une température trop élevée.
La cuisson des plats qui ne sont pas faits à la vapeur doit être la plus douce possible (à l'étouffée) préférer une huile qui supporte bien les hautes températures comme celle de tournesol (bio impérativement et à éviter en cas de problèmes d’athérosclérose) ou d'arachide, toujours si possible 1ère pression à froid. Attention elles sont à utiliser avec modération voire à éviter si vous avez une pathologie rhumatismale/inflammatoire.
Sel, épices et aromates:
Le sel à privilégier est un sel non raffiné du type de celui de Guérande (plein de précieux oligoéléments).
Toutes les épices sont autorisées mais attention aux mélanges tout faits, souvent ils contiennent de la farine comme anti aglomérant comme dans les mélanges pour Curry, Couscous ou autres; dans ce cas préférer les épices séparées (et bio), le Curcuma est l'épice principale du curry et peut s'utiliser seul, de plus c'est un excellant anti-inflammatoire.
Les herbes et aromat sont tous autorisés à condition d'être naturels, nombreux sont ceux qui ont des propriétés intéressantes (antioxydants, anti inflammatoires...) attention aux provenances lointaines et non bios, ces produits sont tous "ionisés" c'est à dire irradiés... bon appétit!
Comment les cuisiner ?
On a donc vu que la cuisson à la vapeur douce est à privilégier, l'objectif étant de ne pas dépasser les 110 degrés de cuisson car ensuite la destruction des nutriments est trop importante.
Vous pouvez utiliser un couscoussier ou acheter une Marguerite qui se dépose dans n'importe quelle casserole dans laquelle vous aurez mis un fonds d'eau pour la cuisson.
Le poisson se prête également bien à cette cuisson, et même la viande peut être cuite ainsi. L'avantage étant le gain de temps puisque tout cuit ensemble, ainsi que le moelleux que conservent les aliments.
Vous pouvez utiliser la cuisson bouillie à condition de consommer également le jus de cuisson.
Le four peut être utilisé à basse température par exemple pour des cuissons a l'étouffée dans un plat en fonte a couvercle (ragouts, viandes en sauce...) ou pour cuire vos belles pièces de bœuf ou d'agneau (plusieurs heures à 85 degrés).
Les grillades sont à limiter fortement ou à proscrire totalement selon l'importance de vos problèmes (cuisson élevée = production d'oxydants contre lesquels votre organisme va devoir lutter).
Vous pourrez tout de même faire quelques cuissons rapides à la poêle et prendre des grillades saignantes ou bleues dans les restaurants car la température à l'intérieur d'une viande atteint rarement les 100° lors d'une cuisson.
Les fritures sont à éviter, en plus du problème de la température les huiles brulent souvent ce qui produit des molécules toxiques... de plus dans les restaurants vous aurez souvent droit a des cuissons dans des huiles frelatées...
Bannir totalement le micro-ondes si vous êtes sceptiques sur ce point faites des recherches, l'information ne manque pas à ce sujet.
![[img]images/icones/icon10.gif[/img]](./images/smilies/icon10.gif "smile")
